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No puedo dormir: qué hacer ahora mismo
Primero lo urgente: deja el celular boca abajo después de leer esto. Pon la lluvia, baja el volumen y sigue los cuatro pasos de abajo.
Se apaga sola, bajando el volumen poco a poco.
Actualizado el 25 de octubre de 2026
Cuatro pasos para esta noche
- Sin pantalla. La luz y las notificaciones te mantienen alerta. Si la usas, que sea solo para el sonido.
- Un sonido constante. Lluvia o ruido café a volumen bajo tapan los ruidos que te despiertan.
- Respira lento. Prueba la respiración 4-7-8: inhala 4, sostén 7, exhala 8, durante 3 minutos.
- Si a los 20 minutos sigues despierto, levántate, ve a otro cuarto con luz tenue y lee algo tranquilo. Vuelve a la cama cuando te dé sueño.
Si la cabeza no para
Escribe lo que te preocupa en una frase y déjalo ir en Suéltalo: un minuto viéndolo hacerse pequeño. Lo que queda escrito ya no tiene que dar vueltas.
Hábitos que ayudan las siguientes noches
- Despierta a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
- Toma café únicamente antes del mediodía.
- Cuarto oscuro, fresco y silencioso.
- Usa la cama para dormir, no para trabajar ni ver series.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si no me puedo dormir?
Si llevas unos 20 minutos despierto, levántate, ve a otro cuarto con luz tenue y haz algo tranquilo hasta que te dé sueño. Respirar lento y un sonido constante ayudan a bajar el ritmo.
¿Por qué me despierto a media noche y no me vuelvo a dormir?
Despertar en la noche es normal. Lo que lo complica es mirar el reloj o el celular y empezar a pensar. Evita la pantalla, respira lento y deja que el sueño regrese.
¿Cuándo ir al médico por insomnio?
Si te cuesta dormir al menos tres noches por semana durante más de un mes, o te afecta en el día, consulta a un profesional de la salud.
¿Los sonidos para dormir funcionan?
Un sonido constante como la lluvia tapa ruidos que te despiertan y le da al cerebro algo predecible. No es un tratamiento, pero ayuda a crear una rutina.